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高纤小米,藜麦低脂易煮

来源:http://www.tsurihune.com 作者:竞博jbo 时间:2019-12-16 17:55

相信白米大家食得多,小米试过吗?韩式嫩豆腐蚬仔泡菜牛肉泡饭,以小米及藜麦为主,香香辣辣够惹味。藜麦公认营养丰富,原来小米亦不简单,含丰富碳水化合物、植物蛋白、维他命B杂及铁质,而且纤维含量更高于荞麦、黑米、糙米及野米。营养价值高之余,烹调亦比黑米及红米方便,小米的浸泡需时较短,只需30分钟,省时快捷。大家不妨尝试将小米加入粥品,大大提升维他命、铁质及纤维摄取量。

很多打工仔也觉得外出午膳,价钱愈来愈贵,而且未必合口味,倒不如自己带饭,起码可以健康些。近期大热的super food之一藜麦,可以作炒饭,易煮又有益。很多人以为藜麦是五穀,但其实它属种子类,煮法和饭类相似,只需15至20分钟,就可以作伴菜、西汤或沙律,亦可以加入白饭及肉饼。藜麦同时可提供碳水化合物及蛋白质,因此选择藜麦入馔,可相对减少肉食分量。另外,它亦含有维他命B、铁质及纤维等,脂肪含量也低。

大家经常以白米作为主要碳水化合物来源,原来未经打磨的五穀,例如红米、糙米、小麦等,含有丰富的水溶性纤维、非水溶性纤维及维他命B杂,有助维持肠健康,预防大肠癌,以及转化能量,维持能量水平。

虾油白菜

■韩式嫩豆腐蚬仔泡菜牛肉泡饭

微波炉翻叮 营养素未必减带饭一族都担心,微波炉叮饭会破坏食物营养。仁安医院注册营养师方敏琪指出,有证据显示,经微波处理的食物,其营养素包括蛋白质、脂肪、矿物质及维他命等,不会少于由传统方法烹煮的食物。 但部分不受热的营养素例如维他命C及部分维他命B,无论用微波炉或传统方法,再翻热时亦可能会流失。

今次这个煎鸡节瓜番茄泡汤饭,所用的是十穀米,营养丰富,加上去皮鸡肉提供优质蛋白质,另外洋葱含有大量黄酮类抗氧化物。

图片 1

材料

■大虾藜麦炒饭材料﹕葱……2-3条蒜头……2粒红萝蔔……半条芦笋……200克藜麦……150克虾肉……180克盐、胡椒粉……少许调味料﹕咖喱粉……1汤匙鸡粉……少许味醂……1汤匙

■煎鸡节瓜番茄泡汤饭

主料:

豆腐……1件

做法﹕1. 葱、红萝蔔及芦笋切粒备用2. 蒜头切碎备用3. 芦笋放入滚水拖水1分钟后备用4. 煲滚两杯水(喜欢硬一些可以少一点水)后再加入藜麦,水滚后转细火盖上。煮至水分收乾为止,其间可以轻微搅拌均匀5. 虾肉放入易洁镬加少许油快炒至七成熟,可用少许胡椒及盐调味后上碟备用6. 开镬加少许油,炒香红萝蔔及蒜头之后,加入其余材料,炒至虾全熟后,再加入调味料炒匀即成文:许朝茵图:曾宪宗食谱提供、营养分析:仁安医院注册营养师方敏琪

材料

白菜250克,虾头6头。

鲜蚬……16只

水……1公升

辅料:

牛肉片……2両

大番茄……2个切粒

姜片3克,京葱5克。

泡菜……40克

洋葱……半个切粒

调料:

味噌……20克

番茄汁……20克

味极鲜酱油15克,美味源金标蚝油5克,虾油40克,鸡粉5克,糖3克,味精2克。

辣椒酱……10克

鸡汤……500毫升

制作:

鸡汤……500克

十穀米……260克

1、将虾头放入色拉油中,加入姜片和葱姜熬出红油备用。

水……800克

油……半汤匙

2、锅内下虾油,放入白菜,加入蚝油、味极鲜酱油、二汤及其它调味煮至白菜入味,即可出锅。

小米……80克

麻油……2茶匙

藜麦水果沙拉

藜麦……80克

去皮鸡髀肉……350克

图片 2

京葱、鸡髀菇、鲜冬菇、灵芝菇……共15克

节瓜肉……1条切粒

步骤

烹调方法:

芫荽、唐芹、葱、盐及胡椒……适量

150克红藜麦放入碗中;用流动的水冲洗干净;放入碗中,加清水浸泡2小时;锅里加水,放入藜麦煮熟,煮10-15分钟;

  1. 先将小米浸水30分钟,再混入藜麦,加水用电饭煲煮熟

  2. 将水及鸡汤煲滚后加入味噌、辣椒酱、蚬及牛肉煲约3分钟

烹调方法:

2煮好的藜麦沥干水分,藜麦煮后呈透明状;哈密瓜、葡萄干、酸奶、煮熟的藜麦;哈密瓜切丁,葡萄干洗净泡软;将哈密瓜、葡萄干放入碗里,撒上藜麦,淋上酸奶即可。

3. 加入鸡髀菇、鲜冬菇、灵芝菇,煮至软身后,放入小米藜麦饭、泡菜、京葱及豆腐煮滚即可

  1. 十穀米预先浸30分钟,加一份水用电饭煲煮熟备用。

  2. 鸡肉用易洁镬煎熟,切件备用。

  3. 节瓜切粒,放入水略滚煲至软身,再加入番茄粒、洋葱粒后,注入鸡汤煮滚。

肥肠血旺

营养成分

4. 加入番茄汁丶十穀米及配料煮滚后,把十穀饭倒入汤内,再用盐、胡椒及麻油调味即可。

图片 3

热量……501千卡

营养成分

原料:

碳水化合物……63克

热量……414千卡

白卤肥肠节150克、碗装鸭血300克、黄豆芽200克蔬菜汁400毫升、藿香末、青小米椒末、香菜末、盐、芥末、芝麻酱、味精、鸡粉、藤椒油各适量

蛋白质……33克

碳水化合物……55克

制法:

脂肪……11克

蛋白质……25克

1.把鸭血旺切成片,投沸水锅里飞水,捞出待用。把黄豆芽也在沸水锅里飞一水,捞出来放窝盘里垫底。

纤维……7克

脂肪……9克

2.净锅上火,倒入蔬菜汁烧开,下入卤肥肠节和鸭血块,待慢火烧透后,放青小米椒末、盐、芝麻酱、芥末、味精和鸡粉,淋藤椒油并撒入香菜末、藿香末,起锅盛入垫有豆芽的盘中,即成。

文:许朝茵

纤维……5克

淮山排骨汤

食谱提供:仁安医院主厨梁日辉

文:许朝茵

图片 4

营养分析:仁安医院注册营养师方敏琪

食谱提供:仁安医院主厨梁日辉

原料:排骨、淮山、玉米、胡萝卜。

营养分析:仁安医院注册营养师方敏琪

做法:

1、排骨洗净放花椒粒焯水备用;

2、排骨、姜放高压锅加水煲开、小火煲20分钟;

3、胡萝卜、淮山切滚刀块,玉米切段;

4、放入胡萝卜和玉米,小火开煲;

5、将高压锅内的食材全部转入砂锅,放淮山;

6、大火烧开,再小火煲30分钟,放盐出锅。

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