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十穀米泡饭,有营粟米羹

来源:http://www.tsurihune.com 作者:竞博jbo 时间:2019-12-16 17:55

麻油……2茶匙

食谱提供、营养分析:仁安医院注册营养师方敏琪

油……1汤匙

酱油……半汤匙

4. 加入番茄汁丶十穀米及配料煮滚后,把十穀饭倒入汤内,再用盐、胡椒及麻油调味即可。

麵粉……1/4杯

纤维……8克

纤维……7克

节瓜肉……1条切粒

材料

胡椒及盐……适量

姜蓉……1.5汤匙

去皮鸡髀肉……350克

油……半汤匙

注:可以因个人喜好而调校麵粉的分量

碳水化合物……48克

水……1公升

1.烧热镬后放油,将洋葱、姜蓉及蒜头略炒,再落小茴香粉、黄姜粉及红椒粉炒香

■营养成分

文:许朝茵

洋葱……半个切粒

2.慢慢加入麵粉炒,直至稠身,再慢慢放入鸡汤及水,其间不断搅拌,慢火煮约10分钟。可以因应个人喜好,调校麵粉分量

低脂奶……500毫升

白米醋……1茶匙

碳水化合物……55克

水……1公升

很多人也知藜麦是super food,但别以为藜麦只可以伴沙律,其实用作汤饭也十分滋味。藜麦粟米羹内有白豆,和藜麦一样含有丰富素食蛋白质、碳水化合物及纤维,营养充足。

◆咖喱酱

油……半汤匙

鹰嘴豆含有丰富的素食蛋白质、碳水化合物、叶酸及纤维素;亦含有抗性澱粉,可以帮助益菌生长,维持肠道健康。另外,鹰嘴豆含有抗氧化物如类黄酮及肌醇,有助纾缓炎症及细胞氧化的损伤。有益美味之余,煮法容易,20分钟即可煮成。

2.烧热镬加入油后再加入洋葱、红椒炒至软身,再加入蒜蓉及藜麦略炒

日式白麵豉酱……1汤匙

脂肪……9克

鸡汤……4杯

4.煮滚后以细火煮大概10至15分钟,直至藜麦变得较软身,再加入粟米粒及白豆煮5分钟。最后加入番茜及胡椒盐调味即成

糖……半汤匙

芫荽、唐芹、葱、盐及胡椒……适量

鲜番茄粒罐头……2罐

麵粉……1/4杯

  1. 白麵豉酱用豆浆开稀后,加入炒好的材料,拌匀后煮10至15分钟,煮成咖喱酱

  2. 将咖喱酱放凉,加入酱油丶米醋丶糖丶 盐及胡椒,混和调味后放入搅拌机打滑

  3. 烧热镬,加入1汤匙油,将豆腐煎至金黄色

  4. 盛饭,加入沙律菜丶腌萝蔔及豆腐,淋上咖喱酱,最后洒上葵花籽即成

材料

姜蓉……1汤匙

鲜番茜……1汤匙

食谱提供、营养分析:方敏琪(仁安医院注册营养师)

热量……414千卡

去皮鸡柳……350克切幼丝

做法:

老抽……1茶匙

大家经常以白米作为主要碳水化合物来源,原来未经打磨的五穀,例如红米、糙米、小麦等,含有丰富的水溶性纤维、非水溶性纤维及维他命B杂,有助维持肠健康,预防大肠癌,以及转化能量,维持能量水平。

■做法

食谱提供、营养分析:仁安医院注册营养师方敏琪

咖喱粉……2汤匙

■煎鸡节瓜番茄泡汤饭

热量……385千卡

红椒……1个切粒

◆豆腐腌料

蛋白质……25克

天气寒冷,放工回家后又累又饿,一碗暖笠笠的热汤,即时暖胃,可以为自己打气。一碗有齐碳水化合物、纤维、蛋白质等各种营养,简单方便,鸡肉鹰嘴豆汤正是理想选择。

另一主角粟米,同样有丰富纤维素及碳水化合物,亦含抗氧化物肌醇,大家不妨间中以粟米及豆类,代替白饭及部分蛋白质增加纤维量。

沙律菜……一碗

今次这个煎鸡节瓜番茄泡汤饭,所用的是十穀米,营养丰富,加上去皮鸡肉提供优质蛋白质,另外洋葱含有大量黄酮类抗氧化物。

蒜头……2粒切碎

蒜头……2粒切碎

硬豆腐……480克

大番茄……2个切粒

■鸡肉鹰嘴豆汤

1.易洁镬用细火烧热后加入生藜麦,慢慢炒香备用

油……1汤匙

鸡汤……500毫升

4.最后放入芫荽,煮滚后以适量盐及黑胡椒调味即可

热量…… 477千卡

豆浆……120毫升

食谱提供:仁安医院主厨梁日辉

碳水化合物……44克

图:冯凯键

■日式咖喱豆腐饭

营养成分

文:许朝茵

生藜麦……1杯

  1. 十穀米煮熟备用

  2. 将豆腐加入腌料腌20分钟,腌好后用厨房纸印乾备用

纤维……5克

脂肪……9克

■藜麦粟米羹

图片 1

烹调方法:

图:冯凯键

鸡上汤……750毫升

十穀米……180克

文:许朝茵

小茴香粉……1茶匙

碳水化合物……65克

◆做法:

十穀米……260克

洋葱……1个切粒

■藜麦白豆 富含素食蛋白质

葵花籽……40克

营养分析:仁安医院注册营养师方敏琪

红腰豆……1罐隔水

蛋白质……19克

苹果……半个切粒

  1. 十穀米预先浸30分钟,加一份水用电饭煲煮熟备用。

  2. 鸡肉用易洁镬煎熟,切件备用。

  3. 节瓜切粒,放入水略滚煲至软身,再加入番茄粒、洋葱粒后,注入鸡汤煮滚。

3.加入鹰嘴豆丶鲜番茄粒丶红腰豆及鸡丝,煲滚后转慢火煮10分钟

白豆……1罐隔水

热量……454千卡

番茄汁……20克

芫荽……3汤匙切碎

新鲜粟米粒……4杯

红萝蔔……1条去皮切丝

红椒粉……少许

文:许朝茵

蛋白质……22克

黄姜粉……1茶匙

洋葱……1个切粒

3. 烧热平底镬,加入1汤匙油再加入洋葱、蒜蓉及姜蓉,待洋葱变得半透明,再加入红萝蔔、苹果丶咖喱粉炒约2分钟

■营养成分

脂肪……11克

◆材料

盐及黑胡椒……适量

3.慢慢加入麵粉后略炒,再慢慢加入鸡汤,其间不断用勺搅拌。加完鸡汤,再慢慢加入牛奶继续搅拌并煮至稠身

愈来愈多人考虑素食,但不少人担心不吃肉类,难以吸收足够蛋白质。仁安医院注册营养师方敏琪表示,果籽类是其中一种可为全素人士提供丰富蛋白质的食物来源。葵花籽每30克含9克蛋白质及2克纤维素,可以伴饭食用外,亦可以加进麵包丶麦片丶乳酪及沙律中。另外,十穀米的蛋白质含量较白米高出约1倍,亦含丰富纤维素及维他命B,不妨以十穀米代替白米作为主粮。

纤维……9.4克

材料:

白麵豉……2茶匙

鹰嘴豆……1罐隔水

水……2至3汤匙

蛋白质……30克

腌萝蔔……适量

糖……2茶匙

油……1汤匙

脂肪……19克

盐及胡椒粉……适量

蒜头……3粒切碎

洋葱……半个切碎

■营养成分

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