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4招抬头挺胸做人,低头族练出

来源:http://www.tsurihune.com 作者:竞博jbo 时间:2019-12-16 17:54

都市人机不离手,不论搭车、工作或安坐家中,总是低头对着手机,落得颈梗膊痛。

对大部分都市人而言,颈痛是常见痛症之一,不论是颈部肌肉绷紧,还是神经线受压而导致手部麻痺,情况都好像愈来愈普遍。

手机不离手,原来不单会眼花手累,全身都可能出问题!注册物理治疗师梁泽祺指出,除了经常听到的腕管综合症及腱鞘炎,近期有更多求诊个案,是有关颈神经根病变(Cervical Radiculopathy)及脊柱后突(Kyphosis,俗称寒背),前者更可能因为肌肉或关节过于绷紧,令手臂出现不同程度的麻痺或肌肉无力,而问题更有年轻化趋势。

白领每天安坐冷气间工作,为何每晚放工都感到颈梗膊痛,像做了一天苦力!

要处理颈痛问题,大家可能都会找物理治疗师诊断及治疗;而笔者作为一个物理治疗师,更深明配合适当的复康运动,才能有更佳的治疗效果。

长期错姿势 颈椎偏直增退化风险

■运动处方

其实,坐在办公室工作大半天,不管是用电脑、批写文件或开会,颈及上背长时间维持同一姿势,对颈椎及上背关节、肌肉及肌腱都有很大影响。最常见是上交叉综合症,引致颈梗背痛及肌肉疲劳,严重更会影响神经线,令手部麻痺及肌肉萎缩。

对于改善痛症,其实不必使用太大的重量训练去强化肌力,反而一些小工具,譬如橡筋带、普拉提的训练工具也能达到训练效果。不过在办公室裏面,我们未必能够轻易放置训练工具,或是环境不方便使用,所以今天笔者就想简单谈谈如何不靠工具,徒手锻炼我们的颈部肌肉,纾缓颈痛问题。

笔者身为物理治疗师,最近都收到不少病人个案,他们由于长期颈部痛症和姿势不正确,看过医生后,被诊断出颈椎退化和生理弧度减少或变直(正常颈部的弧度是微微向前曲)。从生理学角度而言,颈部处于一个正常的生理弧度,有助减低颈椎压力;相反,颈椎偏直可能会令颈部较易疲劳,以及增加颈椎退化的风险。

˙减少向下望手机及曲背

图片 1上交叉——白领一整天坐在电脑前,头颈肩膊长时间维持同一个姿势,导致肌肉关节过劳,出现上交叉综合症。([email protected],设计图片,相中模特儿与本文提及疾病无关)

增深层颈屈肌稳定度

每晚两分钟 练颈深层肌肉

˙寒背矫正带减颈、下巴肌肉绷紧

长期头部前倾、圆肩属高危

办公室族常见不良姿势,包括头部过分前倾、颈椎弧度改变、圆肩。如果长时间维持这些姿势,相关的关节和肌肉群出现不平衡,最常见是上交叉综合症(upper cross syndrome)。

上交叉综合症徵状包括颈痛、头痛、头晕、手部麻痺、肌肉疲劳及痠软等,成因主要是身体长时间维持不良姿势,使某些肌肉群过分绷紧及短缩,另外一些肌肉群则过分拉长及力量变弱。侧身看,在肩膊中心点打一个交叉,绷紧及变弱的肌肉群刚好在交叉线上。

头部前倾,使上段颈椎过度伸直,而下段颈椎过分前弯;肌肉长时间处于不平衡状态,上段颈椎过分挤压而产生颈痛、头痛、头晕等徵状。

肩膊

肩胛骨过分外展(protraction)及前倾(anterior tilt)而造成圆肩。胸椎上段也会前倾,改变生理弧度而出现圆肩。

深层颈屈肌群及上背下方的肌肉群(前锯肌,中及下斜方肌)会比较弱;相反,颈后肌肉(枕骨下肌群、上斜方肌及提肩胛肌)及胸前肌肉(胸大肌、胸小肌及胸锁乳突肌)就会较紧张或缩短,容易痠软、疲劳及僵硬等不适。胸小肌过分绷紧,可能使臂丛神经受压而出现手部麻痺、手指无力的感觉。

图片 2

肌肉的收缩有不同类型,有时候爆发性的动作,肌肉是处于等张收缩(Isotonic contraction)的状态,即是肌肉收缩时,关节会随之活动,例如屈起前臂举哑铃,主要是训练肌肉力量;而另一种是等长收缩(Isometric contraction),指的是肌肉在没有缩短,关节也不变的情况下收缩,并维持一段时间,例如用手推墙等,这种肌肉的收缩类型,有助维持关节稳定度。如右图所示範的颈部运动,实际上是透过保持颈部深层肌肉收缩,有效增加关节稳定度,而平常大家颈部痛症都与姿势不佳、肌肉力量不足有关,今次介绍的动作,就正正针对增加深层颈屈肌(Deep neck flexors)的稳定度:

科技不断发展,手握一部智能电话可知天下事;长时间低头使用手机,已成了都市人的生活写照。老生常谈,用电脑、智能电话或平板电脑时,除了要保持良好坐姿外,亦应把电子产品调校至合适的高度,尽量保持抬头眼看前方;此外,做颈部放鬆运动同样重要,例如伸展和自我按摩放鬆,但这些颈部保养方法,都是靠日常生活自律,持之以恆,才能减少颈痛的发生。

˙强化中斜方肌改善寒背

低头族胸廓压神经 颈痛手痺

低头族的坐姿也可能形成胸廓出口综合症(thoracic outlet syndrome)。胸廓出口是颈椎下段到腋窝的通道,会有臂丛神经及血管经过。如果这个位置收窄,就会压迫到神经线及血管。最常见被压迫的地方就是第一肋骨、锁骨及附近的肌肉,包括前、中斜角肌及胸小肌。长期圆肩,肌肉变得紧张以致胸廓出口收窄,不单颈部痛楚,痛楚还会放射至手部,出现麻痺、冰冷,严重更会引致手部肌力变弱及肌肉萎缩。

要点:十指紧扣放于头后,下巴慢慢收紧直至颈部靠近喉咙的肌肉有收紧的感觉

事实上,很多人都在痛症出现后才做自「疗」运动,但偏偏痛症又可能影响到自己无法正常运动。今期介绍一个简单的动作,让大家在每晚睡前花一两分钟强化颈部肌肉,减低低头族颈部的负担。当强化了深层颈部肌肉,其耐力也自然提升,从而减低肌肉劳损。

˙训练竖棘肌令腰背挺直

颈椎前弯 椎间盘突出可致瘫

头部长时间前倾,中下颈椎过分前弯,还容易引致椎间盘突出(Protruded intervertebral disc)。颈椎是整条脊椎中活动幅度最大的部分,因为颈椎第1、2节的寰枢椎活动幅度很大,加上每个椎体与椎体之间有一个椎间盘,连接着椎体,让它们灵活活动。椎间盘是二三十层的纤维环(annulus fibrosus),由外包着中间的髓核(nucleus pulposus)。为使椎体与椎体之间可以活动,椎间盘可以随着压力而变形。如果颈椎长时间倾前,就会使椎间盘向后移位。轻微后移可以完全没有徵状,但严重后移至椎间盘突出及纤维环撕裂,就会使椎间孔收窄,压迫周边神经甚至中枢神经。轻则会有点颈梗膊痛,严重更会引致手部麻痺及下肢瘫痪!但不需要过分担心,轻微椎间盘突出是正常退化现象,不会产生任何徵状。

若受到上述徵状影响时,就要找医生及物理治疗师帮忙。但是预防永远胜于治疗,如果想避免这些徵状,最好就是保持正确的姿势了。

相关文章:改善坐姿 防颈背绷紧

姿治通鉴:腰椎锻炼三部曲

5个简单运动强化旋转肌 避免肩膊受伤

简单4式训练核心肌

预防运动:简单运动 强肌增关节活动度

文:魏志荣(香港物理治疗学会委员、注册物理治疗师)

编辑:林晓慧

电邮:[email protected]

训练要项:每次收缩保持下巴收紧2至3秒,重複15次,保持正常呼吸

■强化颈部肌肉操

肌肉关节绷紧 寒背加剧

常见错误:闭气和下巴没有收紧,头部往上仰

要点:仰卧,头在枕头上,然后微微用力把下巴往喉部收 ,颈部深层靠近喉咙的肌肉应有收缩的感觉,然后保持姿势把头轻轻抬起,但头的后方不能完全离开枕头

低头族一词,泛指经常以错误体姿低头使用智能手机的人。亚洲运动及体适能治疗中心注册物理治疗师梁泽祺表示,由于每个人使用手机的姿势不同,所以身体出现问题的部位、时间亦有分别。但无论是哪种低头族痛症,主要成因都是姿势错误及劳损所致,「低头族主要有两个常见的错误姿势,第一个是头部经常向下望,另一个是曲背。低头时,身体会判断头部有可能跌向前,颈部及背部的肌肉便需要用力拉住头部,令相关肌肉经常拉紧,以致疲劳。此外,头部长期向前倾亦会令颈椎天生向前弯曲的生理弧度变直,严重时上肢会出现不同程度的劳损」。

上述训练方法,效果因人而异,训练时亦须留意身体情况,如疼痛不适,应马上停止,并建议寻找物理治疗师或专业人士检查。

训练要项:抬头时慢慢呼气,保持下巴收紧2至3秒,重複15次

梁泽祺综合临牀治疗经验,指出低头族最常见有以下4个问题:

誓不「低头」减颈椎压力

常见错误:闭气、下巴没有收紧、头部后仰或头部提得过高离开枕头

低头族四大问题

当然,除了强化肌肉,在日常生活维持良好姿势也十分重要。使用手机等电子产品时,应将它提高至视线大约与地面成水平的高度,避免长时间垂低头部,从而减低对颈椎的压力,才是上上之策!

备注:训练效果因人而异,训练时亦须留意身体情况,如感到疼痛不适,应马上停止,并建议寻找物理治疗师或专业人士作进一步检查。

1.颈神经根病变

文:周锦浩

文:周锦浩

长期低头看手机,令颈椎肌肉及关节过于绷紧,刺激颈神经及手臂的神经,引发手臂麻痺。

图:亚洲运动及体适能专业学院

2.脊柱后突

俗称寒背,低头使用手机时,会增加胸椎用力,形成寒背。其实不少人在发育时期揹书包,已有不同程度的寒背,之后再低头使用手机,令问题加剧。

3.腕管综合症

由于经常使用手指,令手腕上的筋膜绷紧,长久便会出现炎症,令手掌心麻痺。

4.腱鞘炎

经常单手使用、握实、拿起手机,都会令手指筋腱过劳而出现炎症,手指移动时会痛,同时影响手指关节柔软度。

电脑手机日夜夹攻 手痺求诊增

他指出其中颈神经根病变及脊柱后突的求诊个案,近期都见上升趋势,前者近两年来,差不多每日都有求诊个案。「以往的颈神经根病变,成因主要是长时间对着电脑屏幕工作,由于当时智能手机未普及,大部分人搭车时主要是睡觉及间中看杂誌,令颈部肌肉有放鬆机会,所以个案不算多。自从智能手机普及,不少人上班用电脑,收工玩手机,『双管齐下』,令求诊个案急升。这问题与坐骨神经痛相似,坐骨神经痛属于下半身痛症,而颈神经根病变则为上半身痛症。」

「电子奶嘴」 害劳损年轻化

颈神经根病变,会引发什么问题?梁泽祺指问题可大可小,「轻则只是手指麻痺,严重时可能整条手臂都麻痺,徵状範围视乎绷紧的肌肉刺激到哪一条神经线而定」。情况可以有几严重?「试过有个案,举手时不会麻痺,但一放下手臂便痺痛,而且肌肉开始萎缩,包括手肘、前臂等位置。另外,由于颈部肌肉及关节过度拉紧,导致颈痛,无法转动头部。」

一般患上颈神经根病变的人,主要在30至40岁之间,但亦有长者因为退休后长时间玩手机而出现问题。梁泽祺表示近年则有年轻化趋势,情况令人担心,「不少幼童在两三岁已开始使用手机,由于以上提及的问题,都是日积月累而成,若他们继续维持错误的姿势,到了十多岁,可能已出现劳损而需接受治疗」。

文:劳耀全

图:刘焌陶

编辑:林信君

电邮:[email protected]

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