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这样做俯卧撑是错误的,不要再伤害你的关节了

来源:http://www.tsurihune.com 作者:竞博jbo 时间:2019-12-26 10:33

我们都知道在生活中每个人都喜欢做一些俯卧撑之类的,因为这个运动也是非常不错的,真的是可以强壮我们的身体,也可以保护自己,拥有一个比较苗条的身材,对于很多男性朋友们来说都是特别喜欢的,其实经常做一些俯卧撑之类的,也可能会伤害你的骨关节的,所以大家在练这个俯卧撑的时候应该要看清楚尽量的,应该要避免一些误区才行的。

相信大多数健身者选择徒手训练动作时,俯卧撑一定是首选。这个动作不仅简单,对身体的锻炼效果也比较大。但是许多健身者在进行俯卧撑训练的时候往往会出现关节酸痛的现象,这个时候你就需要审视一下自己的动作是否标准,因此俯卧撑动作一出错,关节一定会疼痛。

俯卧撑是深受人们喜欢的一项健身动作,但是你们有没有发现做完俯卧撑之后,经常会出现身体各个部位的关节疼痛的现象呢?你知道这是为什么吗?

俯卧撑是一项广受欢迎的徒手训练动作,其优点但是动作简单,随处可练,而且效果俱佳(能有效的训练我们上肢肌群以及和核心力量)。不过看起来好像是那么回事,事实上很多人在操作俯卧撑时重量而不重质,看似好像能做很多下,其实效果很差。为了确保你的训练质量,你应该注意一下四点。

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1.躯干的位置

在平时训练俯卧撑的时候,部分玩家会出现关节疼痛的情况,确实,不正确的俯卧撑是会伤害关节的。而俯卧撑过程中比较容易受伤的关节有四个。

在进行俯卧撑训练的时候,手腕、手肘、肩关节和腰椎这四个部位最容易出现疼痛的现象。那么哪里出错导致的关节酸痛呢?

这是因为你平时在做俯卧撑的时候,动作做的不正确,所以才会出现关节疼痛的问题,还有一个原因就是做俯卧撑时参与到动作中的各个关节也是比较容易受伤的,例如手腕上的关节,肩关节,手肘上的关节,还有腰椎部位的关节等。

很多人从开始时的躯干姿势就是有问题的:驼背、塌腰,屁股太高这样糟糕的关节排列会让你的核心失衡,力量无法更好的传输,同时也有脊柱压力过大的情况。

手腕

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手肘

1.小臂不垂直导致手肘疼痛

这些地方的关节都比较的脆弱的,长期做的动作不正确,就会使其受伤,导致关节疼痛,尤其是很多中等水平的玩家,他们的水平处于不上不下的阶段,特别容易受伤,那么你知道在做动作的过程中是由于哪一个环节做的不对,才会导致你受伤的吗?我们一起来看一下。

俯卧撑不仅仅只有上肢肌群参与(三角肌,胸肌,三头肌),很多人忽视了腹部以及臀部的重要性。在俯卧撑的动作中,需要我们核心肌群做强有力的等长收缩,用来稳定脊柱的,腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展,骨盆前倾的主要稳定肌群,而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

肩关节

在俯卧撑动作中许多健身者不注意小臂的位置,导致在训练过程中手掌与手肘不垂直,这样就会让自己形成手肘内扣的状况,很容易就导致手肘的酸痛。在进行俯卧撑的时候建议就是将小臂垂直于地面,这样不仅又很好的预防内扣的效果,还会减少手臂肌肉的代偿效果。

第一点,做俯卧撑的时候,肩部肌肉没有收紧,容易伤害到肩袖和肩关节。

你该怎么做?

腰椎

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现在试一下,努力收紧你的腹肌,骨盆向后转动,夹紧你的屁股。肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩,髋,踝成一条直线),让你全身充满张力。这有助于你更安全有效的完成动作。

大部分训练强度处于中上水平的玩家,在俯卧撑训练过程中,都或多或少出现过这四种关节疼痛的情况。

2.肩部放松导致肩关节疼痛

但凡对俯卧撑比较了解的人都知道,做俯卧撑的时候,肩部关节是人体的一个主要的支撑点,做俯卧撑的正确方法应该是使肩部的肌肉收紧,让肩膀沉下去,对身体起到一个支撑的作用,而不是让肩部的肌肉放松,收紧肩部的肌肉,这样可以对你的肩袖和肩关节起到很好的保护作用,但是也有很多人是不知道这些的。所以,长期的错误健身就会导致她们的肩关节受伤。

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长期使用不当姿势进行俯卧撑训练,这些关节会有积伤风险,可能会让你的训练不得不暂时中止。

在进行俯卧撑训练的时候,肩膀最主要的作用就是支点的作用,连接手臂和躯干。如果肩膀处于放松状态,在撑起身体的时候很容易伤到肩关节,并且还会让颈部肌肉出现代偿效果,导致对目标肌肉锻炼的效果大大下降。

第二点,做俯卧撑的时候,手臂的小臂跟地面不垂直。

2.手的位置

那么俯卧撑关节受伤是由哪些原因造成的呢?在这里给大家总结一下常见的四种俯卧撑错误。

3.掌根支撑导致手腕疼痛

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俯卧撑中手的位置似乎不那么重要,我们宽,窄俯卧撑都可以做。不过要注意两个要点。

小臂与地面不垂直,会导致手肘受伤

如果你出现的这种情况,就相当于将自己身体的重量全部集中在你的掌根上,而掌根又是手掌和手腕的连接处,因此这样就很容易让自己的手腕受伤。因此在进行俯卧撑训练的时候,尽量使用掌心支撑。

不知道你们有没有发现,在很多不了解俯卧撑的人做俯卧撑的时候,他们的手臂都是向内弯曲的,并且手掌支撑地面的位置跟他们的手肘所形成的直线与地面不是垂直的,这是严重的动作不规范现象,当动作不规范的时候,就会伤害到你的手肘关节以及手腕关节,而且还会让手臂上的肱三头肌参与到俯卧撑中来,使手臂上肌肉的酸痛感更加明显,对关节的伤害更甚。

A:手掌向上垂直于肩膀。没有垂直肩膀会给你的肩膀带来而外的力矩,从而产生不必要的压力。

很多人在做俯卧撑的时候,手掌支撑位置和手肘位置不垂直,这就形成了手肘内扣的情况。

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一般俯卧撑过程中,建议小臂要垂直于地面,这样不仅会预防手肘受伤,同时也能减少肱三头肌的代偿,你的手臂就不会那么酸了。

4.踏腰导致腰椎疼痛

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如果是做窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑的时候,小臂不垂直于地面,那手肘就会出现外撇情况,也有伤害手肘的风险。

榻腰在俯卧撑训练中十分的常见,会给你的腰椎带来过大的压力。规范的姿势应该让自己的腹部保持一个收缩的状态,让身体处于一条直线上。

B:手肘不要向外打开(保持手肘指向身体后方)

这类俯卧撑并不是不可以做,只是在做的时候,要用肩部力量来夹紧身体,以防手肘失去肌肉保护。

其实这四点都是小错误,但是也是由于小错误才导致了这么严重的后果。

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肩部放松或者耸肩,会伤到肩袖和肩关节

很多人肩部外展的角度过大。手肘外八打开,这会的肩部会处于一个不稳定的状态。肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而增加肩关节的压力。建议把你的大臂往身体靠近

在做俯卧撑的时候,肩部起到了一个支点的作用,这时候肩部称之为肩部核心,也叫上肢核心。

3.做一半

合理的俯卧撑训练时,肩部要保持沉肩并且收紧,这样才能对肩袖和肩关节起到保护作用。

这一点很简单,就是保证动作的幅度以及运动范围很多人喜欢追求更多的数量,常常出现撑起时手臂没有打直,下落时只弯曲一点点手肘的现象,这其实让你损失很多训练效益。你该做的就是把动作做满,不要偷工减料。

但是部分玩家做不到这些,往往会出现肩部放松情况,这时候就会导致肩关节受伤。

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如何体会肩部收紧呢?这需要你去体会肋巴骨位置前锯肌的紧张感,如果前锯肌没有紧张,则肩部就处于放松姿态。

4.肩胛骨的位置

同时肩部不要耸起来,那样会让颈部产生代偿效果,同时也会因为肩部发力不协调,导致肩部受伤。

肩胛骨是多数人忽视的地方,但却决定着你俯卧撑的品质。很多人在进行俯卧撑时会出现肩胛骨上提或肩胛骨一直并拢(导致的原因可能是前锯肌无法保证张力)的状况,导致肩胛骨无法在胸廓后合理的滑动,从而损失肩肱节律,导致肩膀受伤的风险增大。

依靠掌根支撑,会对手腕产生负担

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手腕疼痛也是俯卧撑过程中比较频繁出现的一种情况,而原因则是掌根支撑。

正常的肩胛骨运动模式:当你下落身体时,你的肩胛骨会并拢,当你撑起身体时,你的肩胛骨应该分开。

掌根也就是手掌和手腕连接的地方,就跟你用膝盖跪地一样,掌根支撑相当于是用关节与地面相磕,所以会有伤手腕的风险。

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一般建议大家在做俯卧撑的过程中,采用掌心支撑或者手指支撑,也就是你要把重量压在手掌或者手指上面。

在动作的顶端你需要让你的上背保持张力,来抓住你的肩胛骨。保证肩胛下沉,同时肩胛骨打开

塌腰,会造成腰椎受伤

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塌腰是最常见的俯卧撑错误,想必很多文章都有阐述过,会对腰椎产生挤压。

我们有些人做俯卧撑屁股撅了起来,但是肚子塌了下去,这种看似标准,其实也属于塌腰,因为腰部挤压感并没有减轻。

合适的做法是你需要腹肌缩进去,体会前腹贴后腰的感觉,臀部夹紧,身体保持一条直线。

这样才不会对腰椎产生大量负担,腰椎健康才能够保证。

很多人可能会觉得大惊小怪,这些错误我都犯过,为什么没有受伤呢?那是因为你训练强度不够大。

如果你想用俯卧撑获得更好的训练效果,做更多的俯卧撑,那这些错误尽量不要犯,着实会对关节有受伤风险。

虽然说这个俯卧撑也是非常不错的,可以保护着我们的健康,可是有的人真的是千万不可以做的,因为严重的话也会导致我们的骨关节遇到一些各种各样的问题,大家在生活中还是应该要多注意,尽量的应该要选择正确的方式,练俯卧撑的时候应该要规范才可以,不然也会让自己的身体受到一些很大的伤害的。

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