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赛前强化肌力,开跑前伸展

来源:http://www.tsurihune.com 作者:竞博jbo 时间:2019-12-16 17:54

虽然不建议长期穿着高跟鞋,但由于部分工种的女士需长期穿高跟鞋,导致小腿及腰部肌肉收紧,而腹臀肌肉则鬆弛,肌肉处于不平衡状态。以下的简单运动,便有效针对此情况:

■小腿肌肉伸展运动

由于超马需要长时间、长距离不断跑步,下肢受伤风险亦会增加,欧阳健指出如果大腿四头肌力量不足,比赛时大腿外侧的筋膜便会变得绷紧甚至发炎,引致「髂胫束摩擦综合症」,会有膝盖外侧疼痛、大腿外侧绷紧等徵状。所以日常除了跑步训练,亦要做一些强化肌力的训练,比赛途中亦要留意放鬆肌肉,减低受伤风险。

跑步前应做适量的伸展及肌肉锻炼运动,建议动作如下:

  1. 伸展动作

◆腓肠肌(Gastrocnemius)双手扶墙而站,前脚屈曲,后脚伸直,趾尖向前;身体向前倾,后脚跟不离地,直至后小腿有拉紧感觉。维持30秒,重複10次

■赛前

■伸展动作:

A. 小腿伸展

◆比目鱼肌双手扶墙而站,后脚屈膝;身体向前倾,后脚跟不离地,至后小腿有拉紧感觉。维持30秒,重複10次

1.前弓箭后步强化下肢

每个动作宜维持15至30秒,重複3次,感到伸展的肌肉有轻微拉扯为止。

做法:前弓后箭步,后脚膝关节伸直并脚踭触地,前脚弯曲向前,直到后脚小腿肌肉有轻微拉扯,维持15至20秒,换边再做,双脚完成为1组,每次做3组

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做法:站立,右脚提起,双手抱右膝,右脚踏前,前后脚屈曲形成90度,左脚提起右脚伸直,双手抱左膝,左脚踏前,前后脚屈曲成90度。重複10次为1组、每日做3组,隔日做。留意踏前时膝与脚尖需成一直线方向

前大腿

B. 背部伸展

■足底筋膜伸展运动手拉前脚掌,直至脚板有拉紧感觉。维持30秒,重複10次

训练:整体下肢肌肉

站立,左手扶着稳固物件,如椅背或桌子,左脚向后屈起,右手拉压左脚脚面。完成后换边再做

做法:双腿屈曲跪在垫上,上半身向前趴,双手向前伸展,头望下,应感到背部及前胸有轻微拉扯,维持15至20秒,重複做3次

■足底筋膜按压鬆弛大拇指放在前脚掌中心,用力向脚掌按压及打圈,感觉有轻微疼痛,按压3至5分钟

2.健身球强化腿后肌

后大腿

  1. 肌力训练

■足底深层肌肉锻炼坐下,脚踏毛巾,用脚趾抓实毛巾,然后放鬆,重複10次

做法:平躺地上,于脚部位置放置健身球,脚踭放于健身球顶部,双手放于腰间两侧及手掌按地,稳定后提起臀部,与身体躯干成一直线,之后双脚屈膝至大约90度,再伸直双脚。重複动作12至15次为1组,每日3组,隔日做

坐地,腰挺直,右脚伸直,左脚屈曲,身体微微倾前。完成后换边再做

A. 桥式

■小腿及脚掌肌肉锻炼双手扶墙而站,蹬起小腿至脚跟离地。维持30秒,重複10次

训练:大腿后腘绳肌

小腿

做法:仰卧,双手安放垫上,双膝屈起约90度,收紧腹部,然后慢慢把臀部提起至与大腿成直线,维持10秒,慢慢落下,重複10至15次为1组,因应能力重複做2至3组

(此为进阶动作,宜在康复后期或足底痛症纾缓后才练习)

■比赛途中

站立,双手扶住稳固物件,左脚踏前,左膝向前屈曲,右脚向后伸直,令双脚呈弓步,重心向前压直到右小腿有拉扯感觉为止。完成后换边再做

B.交替踢腿

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3.按摩大腿外侧

■肌肉锻炼:

做法:仰卧,双手安放垫上,先屈曲左脚,同时伸直右脚,提高约与地面成45度,维持动作2至3秒后左右腿交伸,同样维持动作2至3秒,每次做10至15次为1组,因应能力重複2至3组

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做法:坐下,右腿屈曲,右手握拳,利用食指至尾指第二关节,于大腿近臀部外侧开始,按压至近膝位置,力度需按至有痠痛感,重複动作,维持约2至3分钟。当跑步时感到大腿外侧有拉扯感即可进行

每周2至3次,每次做2至3组,建议不要在跑步当日同时进行,尽量隔日练习,让肌肉有时间休息。

注意事项:如本身有腰患或其他痛症问题,建议先向医生或注册物理治疗师谘询

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目的:放鬆阔筋膜张肌

躺下,双手放垫上,双脚屈曲踏地,慢慢提起臀部,维持5至10秒,慢慢放下,做8至10次,主要训练臀部、后大腿及腹部肌肉

  1. 足底按摩

4.梯级放鬆肌肉

举踝

做法:準备一个高尔夫球或网球。稳坐于椅上,先以右脚掌稍稍用力踩在球上,然后慢慢前后移动右脚,让球沿着足底筋膜按摩,每次做大约15至20分钟,换边再做。按摩过程中切忌过分用力

做法:双脚站于高台或梯级上,先将右脚向后移至半只脚掌离地,之后将身体重心压向右脚,直至小腿后肌肉有拉扯感觉,维持15秒后换边再做,每边脚做3至5下

站立,双手扶稳固物件,慢慢提起双脚脚踭,再慢慢放下,重複10至15次,主要训练小腿肌肉

注意事项:此动作只作筋膜放鬆之用,如本身有足底筋膜炎,建议先向医生或注册物理治疗师谘询

目的:放鬆小腿肌肉

单脚屈膝

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示範:注册物理治疗师欧阳健

站立,右手扶稳固物件,左脚单脚站,右脚屈起,然后重心向下,左脚微屈,留意膝不应超过脚尖,之后左脚再伸直,每边做10至15次,完成后换边再做,主要训练前大腿肌肉

示範:甘咏怡

大家做以上运动时,如有不适应立即停止,有任何疑问应先向专业人员查询。除此之外,充足的睡眠、规律的生活及均衡营养亦是跑步前后必须的。跑步期间,跑者应注意穿着舒适鬆身衣服、合适的鞋履及摄取充足的水分。

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