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赛前热身,备战超马

来源:http://www.tsurihune.com 作者:竞博jbo 时间:2019-12-16 17:54

近年流行长跑,除了全长42.195公里的马拉松之外,愈来愈多香港人锺意挑战极限,参加距离更长的超级马拉松及超长距离越野赛,例如下月举行的毅行者、明年1月于粉岭高尔夫球场举行的24小时超级马拉松。注册物理治疗师欧阳健提醒,长途赛与短途赛的训练方法有别,如果用错方法,就算能完成赛事,之后随时要医两三个月才能康复。

一年一度的长跑盛事渣打香港马拉松将于周日举行,不少参赛跑手都选择在比赛前后停跑数天,赛前为养精蓄锐,赛后则为全面休息,然而这做法真的合适吗?听听注册物理治疗师怎么说。

渣马及其他大小跑步比赛如箭在弦,很多跑手已经準备就绪,身边亦有不少朋友报了名,当中不乏新手。虽然这班初哥大部分只挑战10公里或半马赛事,但需要的事前準备亦不容忽视,因每年最多人受伤的正是这些较短路程的组别。除了要练跑练气、强化肌肉、提升耐力,还要注意营养的补充。

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什么是超马?马拉松的比赛距离为42.195公里,一般只要超过这个距离,已可称之为超马。现时香港比较多人认识的超马比赛,包括毅行者、TNF100、HK100、环大帽山越野跑等,为数不少。超马亦有分路跑及越野赛,由于香港的地理位置所限,所以大部分超马都是越野赛。除了本地赛事,外国亦有不少比赛吸引港人参加,其中UTMB会跑经法国、瑞士及意大利,更是香港跑手的至爱。

文:许朝茵

根据世界性长跑赛事的统计,每5万至10万人中会出现一名死亡个案,专家指出表示,参加者应留意自己的身体状况,即使不参赛亦应定期身体检查,因不少隐性疾病都没有先兆,定期检查可以及早发现问题,以进行相关治疗及改变生活习惯。

广马成绩证书出炉,根据证书排名显示:2019广马有875+名跑者破三。破三人数虽然没有超越北马,但也位居全国第二。当前,破3是不少跑友的梦想,这些跑者的成绩如此优异,不禁吸引了更多严肃跑者的关注。

每周练3课 总距离64公里以内

图:黄志东、Standard Chartered Hong Kong Marathon提供

业界人士称,市民如决定参加长跑赛事,应作足够準备,最重要都是要注意身体状况,如发现运动时出现胸口郁闷或气喘等问题,便应多加留心,有需要可向医生求助。另外,训练与正式参赛的情况可能有分别,因参赛时跑手会受现场环境及心理影响,容易「谷尽」而不自知,特别是赛事后段,比赛气氛激烈,参赛者希望尽快冲线,便更易体力透支。

大众基本认为马拉松运动是一碗青春饭,越年轻就越容易出好成绩,也能持续的刷新自己的全马PB,反之年纪越大上升的空间就越小,但是目前,有些业余跑者总能逆龄PB,上饶市马可波罗瓷砖的信州区总代理周惠民就是这样的一位业余跑者。

有不少跑友认为,超马属于耐力赛,训练时主要针对耐力,如果体能足以完成全马的比赛距离,那么只要将平常的训练量提升,便能应付超马。不过,欧阳健指出其实训练长途赛及短途赛的方法各有不同,用错方法训练,未能达到目标之余,反会增加受伤风险。「以半马的训练为例,不少人以为长课距离必须比21公里为多,但超马赛事的训练便完全不同,因为比赛距离太长,受伤风险亦提升。」

■赛前

长跑比赛备战锦囊

本次广马,是他2019年第5次全马比赛,5次刷新PB,广马成绩2小时48分整。

欧阳健表示,外国有不少关于超马的研究,其中2015年的PLOS ONE期刊便有研究指出,如果之前只做踩单车、游水等运动,突然改去跑马拉松,而每星期的跑步总距离多于64公里,或每星期的训练距离比上星期增加多于30%,受伤风险便会提升。「跑步始终是一个不断重複做同一组动作的运动,有可能对毅行者造成损耗,出现微小的撕裂,严重时更有可能演变成慢性软组织损伤,引致组织退化。所以正确的训练方法是循序渐进,每星期应该将跑步距离或运动量提升10%至15%之间。」

单靠静态拉筋反减肌力

1.食碳水化合物配合减操

问:做个自我介绍吧!

究竟超马如何训练才算正确?对于转跑超马的新手,首要目标是「储里数」,慢慢提升身体可应付的跑步距离以完成赛事。欧阳健指出正确的超马「储里数」方法,最好是每星期训练3课,训练组合为长、中、短,其中「长课」需超过30公里,中课以训练心肺功能为主,训练时保持60%至80% VO2 max ,短课(速度练习,可4分钟跑1公里)则主力改善步姿及提升速度。「如果每星期只能抽时间训练一课,便最好跑中课。训练的距离不能一下子加太多,每星期只能以10%至15%的方式递增,减少受伤风险。如果在比赛前约1个月,能做到2至3次长度达比赛总距离六至七成的训练,通常到比赛时都能够顺利完成。」

赛前3至7天别再练跑

一般长跑运动员都会在比赛前进行肝醣超补法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝脏的肝醣量,改善长跑表现。在比赛前四天开始增加进食含有丰富碳水化合物的食物,如饭、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等,但亦要留意均衡饮食,有足够的热量。在比赛前四天开始超补肝醣,逐渐减少训练时间及强度,直至比赛前一天暂停训练,使身体使用最少储备及储存最多肝醣,以作比赛当日之用。

答:大家好,我是周惠民,今年48岁,浙江省金华市武义县人,现在江西上饶市工作,2015年开始跑步,全马PB是2小时48分,创造于2019年广州马拉松。

针对上落斜路 强化下肢肌力

还有几天便开赛,注册物理治疗师欧阳健说,应该乖乖停操。「赛前3至7天别再练跑,应保留体力,让身体『叉足电』才比赛。」把赛前7天的运动量减至三成,逐步递减,赛前一天不跑,就算非常想跑,也应只是短距离训练,若身体得不到充分休息,反而会影响比赛表现。

2.隔日练跑 勿操之过急

问:作为一个快50岁的业余跑者,你是如何做到保持成绩稳定提高的,这里面有什么秘诀嘛?

超马比赛分路跑及越野赛两种,后者大部分为自然山径,当中有不少特殊地理环境,例如碎石路、梯级等,欧阳健指出不少人在训练时,只着重于自己够不够「里数」而忽略了地理问题,「例如常见的超级越野赛,路况难度比平路高好多,加上涉及大量上落斜路的动作,如果训练只在平地进行,就算距离达标,但由于上落斜路所需的肌力未被强化,所以正式比赛时亦未必能完成赛事。因此,训练要针对比赛时的地理环境来训练,才能达成完赛目标」。

不少人都会在起跑前做伸展运动热身,认为可放鬆肌肉减少抽筋,但欧阳健不建议做静态伸展,「静态伸展虽然可以拉伸肌肉,但研究发现未能预防受伤,更会减低肌肉力量」;他建议热身时做动态伸展,例如模仿跑步动作的原地提腿和弓步向前行等,之后再做静态伸展,让肌肉尽快进入运动状态,比赛后再做静态伸展,放鬆肌肉。

不少新手跑完之后,觉得身体并没有问题,便在第二天立即再操,甚至加长跑步时间及距离。但其实此举令到膝头肌肉过分使用,没法休息,久而久之膝伤便出现,其实,一般新手每次跑完之后,最好隔日再跑,令膝头有充足时间休息,也可利用冰敷膝头约10至15分钟,减低膝发炎风险。

答:秘诀就是我现在练的一套心率跑法,叫做阳光有氧心率训练法,我之所以能如此稳定的刷新PB,都是得益于这套训练方法。

跑完有血尿正常 一周内消失

忍痛落场 伤上加伤

长跑,在香港是一项颇受欢迎的运动项目,考验跑者是否有良好的耐力。每年都有各种长跑赛事及跑步比赛在港举行,渣打香港马拉松将于2018明年1月21日举行,今届渣打香港马拉松总参赛名额维持在7.4万个。想了解更多关于长跑赛事及相关信息,可登入以下网址:

问:这是怎样的一套训练方法,能介绍一下吗?

另外,大约两成的超马参加者,会在训练或比赛后出现短暂排血尿的情况。欧阳健解释,原因在于跑步时身体反覆震动,令膀胱长时间与前后壁摩擦,造成微血管破裂出血;当血液随小便排出,便会出现血尿。通常在暂停训练后或比赛完成后的数天至一周内便会自行消失,毋须过分担心。

不少初哥参加长跑赛事,都是由10公里开始。欧阳健指,对于有跑步习惯的人来说,跑完10公里并非难事。「半马及全马赛事则需充足训练,否则会增加受伤风险。」他说马拉松赛后常见的不适包括小腿、大腿肌肉痠痛及绷紧等;另外,亦有可能因过度训练、肌力不足、重複动作受压、跑姿问题及跑鞋不合等,引起各种痛症。如赛前已发现徵状,应尽快求医,勿强行落场,否则只会令病情恶化。

渣打香港马拉松2018

答:这是一种以有氧心率为指导的训练方法,只训练心率不训练配速,不跑距离只跑时间,每个星期跑4-5次,每次65-75分钟,不做速度训练也不拉长距离跑,只在自己的有氧心率区间内训练。

文:劳耀全

■赛后

香港先进田径锦标赛2017

问:这真是闻所未闻的训练方法,你练这套心率跑法多久了,当初是如何接触到这套方法的。

编辑:梁小玲

跑后5天仍痛 可能受伤

2017 MSIG HK50越野跑系列赛 –亚洲Skyrunning冠军赛暨MSIG大屿山千米垂直竞速赛

答:其实我以前一直是按照传统训练方法进行训练的,35公里长距离跑、间歇跑、乳酸跑是我的最爱,练心率跑前的PB是2018年4月横店马拉松3小时10分09秒。

电邮:[email protected]

不少人认为,运动后三两天出现的肌肉痛,与乳酸积聚有直接关係。不过,欧阳健说近年有文献指出运动时所产生的乳酸,会在运动后1小时内被代谢至正常水平。肌肉持续痛的真兇,其实是延迟性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness),原理是运动强度过高引致肌肉纤维撕裂受损,身体修补期间,会令肌肉痠痛、肿胀及活动僵硬。这种感觉会于赛后约12至24小时出现,「通常3至5天后逐渐消失,如不适感持续,就有可能是身体组织受伤而引发的痛症」。如有任何担心和问题,最好谘询相关专业人士。

元旦东北纵走2018

当时会改变训练方法的原因主要是伤病与长期的过度疲劳,当时已经47岁的我,对于传统训练法的强度感到力不从心,身上伤病太多了,每天除了训练还要花很长时间护理双腿,上班也经常累到打瞌睡,最夸张的一次跟朋友聚餐我居然累的睡着了,对于我这个年纪的人来说,上有老下有小,我不能因为业余爱好影响了我的工作与生活。

「恢复跑」带走乳酸? 不如按摩20分钟

2018年半马拉松联赛

跑完横店马拉松后,我在某个跑步群偶然看到了阳光老师的公众号文章,里面学员的分享吸引了我,不练间歇与长距离居然就可以破3破250,这正是我所需要的训练方法啊,于是我带着半信半疑的心态加入了阳光老师的心率训练群。

坊间有说赛后1天作恢复跑(recovery run)可增加血液循环,加快带走乳酸,令肌力更快恢复。不过,欧阳健解释此举对延迟性肌肉痠痛未必有帮助,「坊间的恢复跑指以个人最大运动量的三成慢跑,但有研究指这样无助肌力恢复」。

陪着你走2018 – 2公里亲子跑

问:你开始训练心率跑后,训练经历是如何的,成绩一直处于提升状态?

他说延迟性肌肉痠痛通常伴随短暂的肌肉力量减弱,此时不适合做剧烈运动,「有研究显示运动后穿着压力袜1至2天,或在运动后4天内,每天数次20分钟以内的按摩,有助减轻肌肉痠痛」。另外,亦可自行徒手或用按摩滚筒(foam roller),按摩痠痛肌肉,促进身体局部血液循环,可加速肌肉纤维的修复。

第二届全港青年社区体育节长跑比赛

答:其实一开始我差点放弃了,练这个没有耐心真不行,因为刚开始训练的时候,身体很不适应这样训练,而且老师要求不能拉长距离与速度,我以前每星期都要拉一次30-35公里长距离,速度训练更是不能少,突然只能按照140心率慢跑,都感觉不会跑步了。

新推出的智能手表可根据用家输入的年龄、体重等个人资料,自动计算运动后理想的休息时间,到底有无帮助?欧阳健说现时未有研究证实这些功能的功效,但完赛后,身体当然需要休息,「如果没有受伤患困扰,可如常生活,外出行街也无问题,毋须刻意在家休息」。

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而且因为初期的不信任,我在练了两个月后偷偷的跑去参加一个10公里比赛,结果发现心率居然拉不高了,很多以前跑不过我的人都把我超了,身边的朋友都质疑我这种训练方法,这让我非常纠结,产生了退出的想法,还把心率群给退了。

1个月后可正常复操

后来经过老师的详细解答,原来初期练有氧的人,身体逐渐减少糖消耗,增加脂肪供能的阶段,都会经历一个平台期,也就是基础期,打基础期期间会退步是很正常的,他让我无论如何也要坚持到年底的杭州马拉松,到底有用没用,用成绩说话。

至于何时回复操练,要视乎身体状况。一般肌肉组织损伤,需时3至4星期修复。不过,若想保持体能,可于赛后一星期开始轻量操练,强度为正常操练的七成,赛后两星期可逐渐增加至平日的八成半,一个月后可回复正常操练。

当时我顶着非常大的压力,因为整个上饶跑圈的人,都知道我在练心率跑,没有一个人相信我能用这种方法破3,我自己在杭州马拉松比赛前,也一直处于半信半疑的状态。

「最重要是聆听身体发出的警告,若复操后有痛楚或不适,应停止及减低训练强度。切忌急于回到比赛前水準和训练,复操后应重新开始基本训练,循序渐进恢复体能。」

但是,2018年11月3日杭马我居然真的破3了,2小时59分31秒的成绩让所有人都大跌眼镜,也让我彻底打消了疑虑。

■伸展示範

2019年1月6日厦门马拉松,第二次刷新PB,2小时57分38秒。

跑后静态伸展 10分钟鬆肌

2019年4月14日武汉马拉松,第三次刷新PB,2小时53分59秒。

很多人喜欢在赛后当晚浸热水浴,不过欧阳健建议赛后当晚洗澡水的温度应接近体温,约为38℃,才可让肌肉放鬆。比赛后48小时内建议冰敷痛处,每次不多于20分钟,可减轻赛后肌肉不适;48小时后,当肌肉组织进入修复期,才可热敷,增加血液循环,帮助修补肌肉。

赛后泡温水鬆肌 冰敷痛处

2019年杭州马拉松,第四次刷新PB,2小时50分32秒;

另外,运动后作静态伸展有助放鬆绷紧肌肉,回复肌肉弹性。以下示範动作主要伸展下肢3至4组肌肉,每组拉约3至5分钟已足够,整体约10至20分钟。

2019年12月1日上饶马拉松,第五次刷新PB,2小时48分41秒;

1.股四头肌

2019年12月8日广州马拉松,第六次刷新PB,2小时48分。

动作︰站直,将右小腿拉近臀部,维持15秒,换脚再做,每边各做10次

心率训练20个月时间,6次刷新全马PB,2019年5次比赛,5次刷新PB,成绩从310-248,整整提高了22分钟。

针对︰大腿前股四头肌

问:听起来确实非常神奇,这套方法提高成绩的原理何在,你本人觉得它对你的帮助都有哪些方面呢?

注意︰伸展时,膝盖指向地,上身挺直,避免向前倾,大腿前有拉扯感

答:具体原理其实我也不太懂,根据老师的解释,马拉松运动发力的主要肌肉纤维是慢收缩肌纤维,这种肌肉纤维在全马比赛中占据了95%的比例,这种慢肌纤维的燃料是脂肪,所以有氧心率跑练习的是脂肪供能的能力,这种有氧跑可以有效锻炼到全身慢肌纤维的能力,让慢肌里面的线粒体数量增加,体积变大,工作效率提升。

2.大腿后肌

通过有氧心率跑的锻炼,相同心率下的配速会变快,有氧低区心率配速提高也会带动有氧高区心率的速度的变快,所以,练有氧即可以锻炼身体募集慢肌的能力来提高速度能力,同时也因为身体通过脂肪供能的缘故,肌耐力会越来越好,这可以拥有非常好的后半程速度耐力。

动作︰站直,右腿踏前,脚尖向天,左脚屈膝,上身向前倾,尽量向脚尖压下,维持15秒,换边再做,各做10次

但是对于我本人而言,最大的好处是恢复能力,随着训练时间的延长,我的身体恢复能力变得越来越强,第1次有氧训练破3的杭州马,我整整休息了半个月身体才缓过来,冲过破3终点线的时候差点瘫倒在地上,但是今年的杭州马、上饶马、广州马我连续刷新PB,跑完全马的第2天身体就恢复正常了,可以进行正常训练,尤其是上饶马与广马间隔只有一个星期,我还刷新41秒PB。

针对︰腘绳肌

同时因为没有了速度训练与长距离训练的压力,我身上的伤病与疲劳大大减轻,每次轻松的心率训练对我毫无压力,大大增加了我的工作效率与生活质量。

注意︰伸展时右脚要保持伸直,因腘绳肌由膝盖后方伸延至臀骨位置,伸展时必须感到大腿后肌有拉扯感觉,同时上半身愈向前压,令肚脐朝向地面,可加强伸展效果

总之,这种方法不仅让我连续快速PB,更让我拥有了更好的健康与生活,心率训练跑只是一部分,它更提倡一种健康的生活方式,随着训练的深入,你会不自觉的避免不健康的生活习惯,避免疲劳训练,所以成绩的提高只是副产品,健康的提升让我收获更大。

3.梨状肌

问:这种方式适合所有人吗,你是否属于个例?

动作︰坐在稳定椅子上,右腿屈曲横放在左脚上,上半身压向右大腿,维持15秒,换边再做,各做10次

答:当然不是,阳光有氧训练法适合所有人。仅仅是刚刚结束的广州马拉松,群内就有十几个学员刷新pb,破3的也有好几个,在我还没有开始训练心率跑前,老师也有很多破3学员的例子,我也是因为他们的分享才加入进来的。

针对︰梨状肌

自从去年深马胡蓉第一个成为有氧破3女学员,今年四川女学员王文菊、史文君也陆续破3成功,而四川省仅有的两名业余女子破3跑者也是她们,群内的学员老蒋更是训练不到一年直接从330跑到240。

注意︰感到臀部肌肉拉扯,另外,伸展右腿时如用左胸压下,或伸展左腿时用右胸压下可加强伸展效果

所以,我的情况绝对不是个例,这也是为什么我不遗余力大力宣传推广这套方法的原因,传统训练法当然可以提高成绩,我也是过来人,但是相对于阳光有氧心率训练法,我个人认为心率训练法更适合马拉松业余爱好者,也希望有更多的业余跑者可以加入阳光有氧一起感受这种通过健康的生活方式,掌控自己的精力和生活,健康PB的训练方法。

4.小腿后肌

详细了解“阳光有氧心率训练方法”,请阅读下面文章内容获取。

动作︰站直,左脚踏前至屈膝,重心向下压。维持15秒,换边再做,各做10次

针对︰腓肠肌

注意︰后脚蹬直,双脚脚尖向前,身体向前倾,感到小腿后方有拉扯

示範:实习物理治疗师 Alison Chan

编辑/林信君

美术/Annie

电邮/[email protected]

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