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不要担心把腿练粗,瘦小腿大作战

来源:http://www.tsurihune.com 作者:竞博jbo 时间:2019-12-26 10:31

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说起健身,很多人的第一反应就是在健身房里大汗淋漓,挥汗如雨的运动,这让很多人望而生畏。去健身房运动的确是一个不错的选择,不仅有大量的健身器材可供挑选使用,有专业的健身教练进行指导;有共同目标的人一起为着目标共同前进,互相激励,也是一件非常有成就感的事。

图片 2瘦 小腿的最快方法,每一个MM都想拥有一双修长纤美的大长腿,而当今社会很多的白领女性由于工作繁忙压力大,运动少,小腿自然就会变粗。春天到了,夏天也不 远了,又快到了穿裙子的季节。但如果你的腿部太粗,估计也没有勇气穿上那美丽的裙子走出去。那么,春季怎么瘦小腿呢,小编今天会跟大家一起分享瘦腿的小窍 门,让大家轻松摆脱萝卜腿!图片 3不过在此之前,先为大家普及一下造成小腿粗壮的三个主要原因:第一是小腿部位的肥肉比较多,也就是脂肪太多;第二是由于小腿部位的肌肉比较多,尤其是经常锻炼的人;第三也就是骨骼的原因,天生小腿部位的骨骼比较大,造成腿粗的效果。图片 4第 一种由于脂肪堆积造成的粗小腿,解决方法当然就是运动减脂了。而且只有全身一起减才行局部的效果并不会很好。第二种由于肌肉发达造成的小腿粗,会让女性的 柔美度大打折扣,也是最难减的。求美者首先要做的就是停止跑步、跳绳、爬山等锻炼腿部肌肉的运动,从而软化肌肉,并且多做拉伸减掉夹杂在肌肉中的脂肪。图片 5除 了健身以为,还要提醒大家的是,饮食也要注意哟。晚间少吃淀粉质,晚餐或宵夜吃下大量淀粉质,缺少消耗卡路里的活动与时间,就会形成脂肪细胞聚集,特别容 易大量囤积在下半身,萝卜腿也就浑然成形了!几种食物越吃腿越瘦,紫菜、芝麻、香蕉、苹果、红豆、木瓜、西瓜、蛋、番茄、蒟蒻、菠菜、芹菜、花生、奇异 果,都蕴含丰富纤维素及矿物质,可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分,从而收瘦腿之效。

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你听说过的瘦腿谎言

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好了,接着我们开始今天的训练,一共由六个简单有效的动作构成,每个动作10个为一组,重复2-3组,做完之后建议童鞋们再做几个拉伸运动,让身体更好地舒展开~

翘臀长腿总是女性在塑形当中所想要的,但是也总是会有朋友们去想着如何才能在不练腿的情况下把臀练翘,因为她们知道通过臀部塑形可以把臀练翘练饱满,却会担心在练臀的同时把腿练粗。

拉伸?可惜没什么用,拉伸并不会让你的肌肉围度变小。

但在我们的现实生活中,也有一群人因为自身原因不能去到健身房锻炼身体。他们或是因为时间不够,或是因为金钱困扰,看着别人一天天好起来的身材,非常无可奈何。也许有人会说,他们可以在家里进行动作训练,但是因为器械不足的限制,健身效果也并不理想。但是大家也不要因此就灰心丧气,小编现在就向大家介绍几个非常有效的徒手健身动作,帮助大家快速减脂,练出理想身材。

图片 8收紧核心肌肉原地踮脚,保持身体平稳,重复三组。图片 9坐在沙发上,双脚分开,手握哑铃搁置在膝盖上,重复原地踮脚的动作。图片 10左右腿分别交替弓步下蹲拉伸,核心肌肉收紧。图片 11上半身向下弯曲,一条腿弯曲一条腿向前脚尖拱起向下压,左右交替。图片 12双腿并拢前后跳跃,坚持30秒。图片 13下蹲左腿向右后方迈出一大步,然后跳跃右腿重复同样动作,同样30秒。图片 14双腿分开宽于肩膀然后下蹲,起身时脚尖踮起站立,坚持60秒。

事实上这样吗?当然不是,想要臀腿比例协调漂亮,我们不但要练臀更要去练腿,其原因如下:从全身发展的角度来看,臀腿协调发展比例才会好,任何一个部位比较突兀都会影响整体的美观,所以想要有效提臀就要有紧致结实的双腿。从臀腿训练的角度来看,很多动作都是同时作用于臀腿的,所以我们无法完全避开腿部去单独练臀。从臀腿部的结构来看,臀部与大腿后侧相连,想要把臀线抬高而把臀练翘,想要让臀腿界限清晰,就不能忽视对大腿后侧腘绳肌的训练。从瘦腿的角度来看,腿粗的主要原因在于体脂率较高,也就是说腿部的脂肪含量较多,而并不是腿部肌肉发达,所以,如果在自己的体脂率高于20%的时候,就不会去抱怨自己是肌肉腿。从减脂的角度来看,虽然腿部训练在热量消耗的方面没有有氧运动的优势,但由于在训练过程中多为复合性动作,所以在训练过程中所消耗的热量同样不容小觑,规律地进行腿部训练会让我们在紧致下肢的同时均匀的瘦下来,当然这也需要合理的饮食控制为前提。从训练目的及方法来看, 女性的训练目的一般为塑形,所以我们不会去挑战大重量,而是通过小重量的方式来勾勒肌肉的线条。从肌肉生长的角度来看,女性想要长点肌肉简直不要太难,如果是想让腿部肌肉变得发达,那需要付出极其辛苦的努力并配合一定的补剂才可以。从心态上来看,女性朋友们总是会希望自己的双腿再细一点,然后再细一点,可以你的腿真的粗吗?

滚泡沫轴?也是没什么用。筋膜放松对肌肉围度和脂肪减少都没什么用。

1.弓步蹲

所以,当我们想要对于臀腿进行塑形之时,就不要去拒绝力量训练,而是要根据自己当前的体脂率来具体安排塑形计划,比如在体脂率高的情况下以减脂为主,随着体脂率的逐渐降低慢慢地把目标转移到塑形。

腿部锻炼?有用,但是要讲究方法,那些大重量负重的腿部训练动作只会让你的腿部越来越粗。还有人用提踵的动作去瘦小腿,简直是痴心妄想了。

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直立身体,背对墙壁站立,将后腿抬起,前侧的腿屈膝弓步蹲,大腿与小腿成90度的夹角。后侧的腿与地面保持平行,然后再直立前腿,这样就完成了一组动作训练。交替左右腿,重复上面的动作过程。这个动作可以对大腿肌肉产生强烈的刺激,使腿部线条更加流畅,同时也会对臀部肌肉有一定的训练效果,对下半身核心肌群的训练非常有效。每组做五次,坚持四组。

那么,在臀腿塑形当中,我们在动作的选择上就要全面,要对臀腿形成多角度的刺激,除此之外,为了让训练效率更高,选择由多关节参与的复合动作则是一种有效的方法。所以在接下来,分享一组经典的复合动作来帮助我们达到提臀瘦腿的目的。在正式的训练过程中我们可以使用壶铃、哑铃等小器械,当然如果觉得能力不足徒手进行也完全可以。

那到底有没有什么办法去有效瘦腿呢?

2.墙壁俯卧撑

动作一:负重早安式体前屈

首先,你要去减脂,减脂,减脂。重要的事情说三遍。大部分的人腿粗,是由于腿部分布了过多的脂肪细胞,而这是由基因决定的,而且青春期前的肥胖也会影响脂肪细胞的数量及分布。这是个很令人伤心的事实,细胞数量多,注定了要粗。脂肪细胞数量你是没有办法缩小了,你只有想办法减少脂肪细胞内的脂肪液了。

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早安式是是锻炼腘绳肌的有效动作,可以帮助我们激活深层肌肉,并且比较容易地打开发力感,除此之外,这个动作也是一个复合动作,还可以在动作过程中刺激臀部以及腰背部肌肉。

同时,你还没有办法去靶向减少腿部的脂肪,只能是全身燃脂,进而带动腿部脂肪的减少。你需要极为严苛的控制饮食热量摄入,加大有氧运动的强度,提高身体的代谢水平,加快脂肪的燃烧。

背对墙壁,俯身向下,双脚蹬在墙壁上,用双手支撑身体,收紧腹部和臀部肌肉,使身体成一条直线,手肘微微弯曲,降低身体高度,重复尽量多的次数,直至力竭。这个动作的数量选择比较自由,可以根据自己的实际情况进行合理的调整。这组动作主要是针对手臂肌肉和腹部肌肉的练习设计的,动作难度也比较小,适合新手的入门训练。

动作要领:双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧双手握住壶铃等重物置于颈后,当然如果感觉不舒服也可以根据自己情况以比较舒服的姿势来负重保持身体稳定,保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行,或者是感受到大腿后侧强烈拉伸感稍停,然后伸髋起身还原

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3.靠墙单腿静蹲

动作二:保加利亚深蹲

其次,进行臀部、腿部的力量训练。腿部的训练可以雕塑腿部肌肉线条,同时,臀部训练把臀部练大,提升细腿的视觉效果。

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单腿蹲的好处就是可以让我们以较轻的重量对目标肌肉形成有效地刺激,同时减少对于下背部的压力,还可以改善双侧发展不协调的问题,而保加利亚深蹲就是一个有效的单腿动作,在这个动作当中,我们可以锻炼到股四头肌与臀大肌。但是在动作过程中需要我们有效地保持身体的稳定性,当然如果真的很难做到,可以用手扶住固定物体来进行。

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背部贴紧墙壁,做下蹲动作,收紧上半身肌肉,大腿与地面保持平行,小腿与地面保持垂直。将双手放在自己比较习惯的位置,抬起一条腿,尽量抬得高一些。每组坚持一分钟。

动作要领:背对高物站立,前侧腿直立,后侧腿置于高物上腰背部挺直,核心收紧,双手握住壶铃置于胸前保持身体稳定,保持背部挺直,屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行然后脚后跟蹬地起身站起动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

为你设计了一套不会粗腿的臀部训练动作,不但可以雕塑腿部肌肉线条,还可以高效提高臀部围度,增加瘦腿的视觉效果。这套绳索器械臀腿训练动作,包括6个训练动作,每个动作寻来呢15次,循环训练3-5组,坚持4-6周,就能收获非常明显的瘦腿、翘臀训练效果。

掌握了这几个训练动作,即便是在家里也可以进行减脂训练了。还在等什么,快快练起来吧!期待大家的训练成果。

动作三:壶铃相扑硬拉

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相扑硬拉,会通过双腿宽距打开的方式来缩短动作轨迹,从而更多地运用到臀部与腿部,这样不但会让我们拉起更大的重量,还会相对减少对于下腰部的压力,同时,双脚宽距站立也会让我们在动作过程中有效地锻炼到大腿内侧。

背对绳索器械站立,并在后面放上踏板,将绳索器械的横杆放在髋部位置,双手伸直举在胸前,向后座到踏板上,起身后用髋部的力量将横杆推出。

动作要领:双脚打开约两倍肩宽,脚尖朝外,背部挺直,核心收紧,壶铃置于双腿中间保持背部挺直,屈髋屈膝向下俯身,双手正握壶铃脚跟踩地,向上拉起壶铃,同时臀部加紧至身体直立,再次屈髋向下俯身

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动作四:箱式深蹲跳

面对绳索器械前后交叉步站立,在前面的脚下垫一个踏板,将横杆扛在肩部,先将后腿向后撤一步,做弓步蹲,起身后,将后腿收回,再做一个窄距的弓步蹲。

箱式深蹲非常适合新手来做,因为这样可以帮助我们学会如何屈髋,如何找到动作感觉,因为在这个动作的最低点有一个静止的过程,我们不需要担心自己会摔倒。然后在此基础上加上跳跃动作可以在锻炼臀腿的同时锻炼到爆发力。

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动作要领:背对箱子站立,双脚打开比肩略宽,腰背部挺直,核心收紧,双手握住壶铃置于胸前臀部向后坐屈膝下蹲,至臀部接触箱子,顶点稍停后起身站起,并在起身的同时向上跳跃双脚落地后再次俯身下蹲注意动作全程保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

背对绳索器械站立,在身后放一个踏板,前后腿站立,将后面的脚踩在踏板上,把绳索器械的横杆放在胯下,双手抓握横杆,然后做弓步蹲。

动作五:壶铃直腿硬拉+深蹲

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在臀腿训练的动作当中,没有深蹲可谓是不完整的,但是从深蹲所作用的肌肉来看,主要是股四头肌与臀大肌,对于腘绳肌则没有更加针对性的刺激。而直腿硬拉的主要刺激对象则是腘绳肌,所以两者相结合,就会给于整个下肢一个较完整的刺激。当然,我们我们不能很好的控制动作节奏,还是根据自己的喜好把两个动作分开来做。

面对绳索器械仰卧躺在地面,双腿踩在踏板上,绳索器械的横杆放在髋部,抬起一条腿,然后用臀部的力量将横杆顶起。面对绳索器械站立,将一条腿套在脚套上,然后用力向后踢。

动作要领:双脚打开比肩略宽,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手握住壶铃垂于体前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原然后保持双腿伸直状态,保持背部挺直,屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行,或者是感受到大腿后侧强烈的牵拉感,然后脚跟蹬地,臀部夹紧,向上拉起壶铃至身体直立,然后再次屈膝下蹲

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动作六:负重侧弓步

侧向面对绳索器械站立,将外侧的腿套上脚套,然后将腿做外展。

侧弓步可以帮助我们提高横向移动能力,可以对于股四头肌、臀大肌以及内收肌都形成有效的刺激,因为我们不但可以把这个动作做为一个腿部训练动作,也可以作为大腿内侧的拉伸动作。但是侧弓步也并不是一个向侧方蹲的过程中,与深蹲一样同样要有一个臀部向后的屈髋动作。

动作要领:双脚打开约两倍肩宽,腰背部挺直,核心收紧,双手握住壶铃置于胸前保持背部挺直,臀部向侧后方坐,重心随之移动下蹲至动作顶点,然后起身还原动作全程保持背部挺直,注意保持膝盖与脚尖方向一致

注意事项:任何部位的训练,在开始之前进行充分的热身总是必要的,因为这样不但可以帮助我们降低运动损伤,还可以激活目标肌肉来提高整体运动表现。在训练过程中注意细节,保证动作质量,这是提高运动效率并降低损伤的前提。女性塑形选择小重量,每个动作15次,每次3-5组,如果男士想要以此来增肌的话,那么选择自己能力范围内的大重量,每个动作8-12次,每次3-5组。训练过程中如果感受某个部位比较紧张,可以利用动作间的休息时间来拉伸这个部位。当然,在整体训练结束以后,不要立即停止,进行针对性的拉伸有利于肌肉的恢复。

作者:十月知行

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