整形美容

当前位置:竞博jbo > 整形美容 > 看看这些,想让增肌减脂事半功倍

看看这些,想让增肌减脂事半功倍

来源:http://www.tsurihune.com 作者:竞博jbo 时间:2019-12-26 10:33

如果你已经是采用多组训练了,那最好换成少组训练,这叫做减量训练。一般来说,减量训练理论认为,经过2

我们要知道腿部肌群是身体上三大重要肌群之一,也是身体上最大的肌肉组织!而练腿对我们能带来的好处相当的多,例如:能强化腿部肌群、增强核心肌力、消耗更多的热量、促进生长激素与睪固酮的浓度、提高新陈代谢等多项好处。在日常生活中大腿前侧肌群总是发挥著重要的作用,无论是想加强腿部力量还是想改善大腿前侧的形态,都需要进行针对性的训练项目。而最大面积的就属股四头肌(Quadriceps),它由大腿外侧的股外侧肌、大腿内侧的股内侧肌、位于股内侧肌与股外侧肌的股直肌与股中肌所组成,其中股直肌属于多关节肌外,其餘的三种则属于单关节肌。所以,股四头肌不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髕骨和膝关节前后向的稳定性,因此,练好股四头肌对我们来说十分的重要。

2 改变训练项目

一、大腿靠近前面的肌肉

图片 1

图片 2在标准的蹲举动作里主动肌群为股四头肌。股四头肌的活动范围

传统健身派

图片 3

1、改变训练计划

1 彻底改变课表

如果你已经是采用多组数的训练时,不如来改变成少组数的训练,这也就是所谓的减量训练。一般而言,减量训练理论认为,身体肌群在经过2-3周高强度的训练之后,肌肉会累积大量的压力与疲惫感,因此需要有4-10天的降低训练量和积极的恢复休息时间。减量期的目的是让睾固酮会趋向达到峰值,让神经系统回复到最佳功能。

图片 4

  • 3周的肌肉群强化训练后;肌肉会积累大量的压力和疲劳,因此,需要4 - 10天来减少训练量和积极恢复休息时间。经过减量期后,睾酮将趋于达到峰值,神经系统将回复到最佳功能。

如果你已经是采用多组数的训练时,不如来改变成少组数的训练,这也就是所谓的减量训练。一般而言,减量训练这个理论认为,身体肌群在经过2-3周高强度的训练之后;肌肉会累积大量的压力与疲惫感,因此,会需要有4-10天的降低训练量和积极的恢复休息时间,在减量期的时后会让睾固酮会趋向达到峰值及神经系统会回复到最佳功能这两项指标。

图片 5

图片 6

3、调整运动范围

在国外有一项『蹲举的深度对于运动表现的影响』的研究发现,将28位的大学运动员分为全蹲组、半蹲组与微蹲组,并进行16周的训练,最后结果为全蹲组在全蹲1 RM有著最大的肌力进步,半蹲组在半蹲1 RM有著最大的肌力进步,微蹲组在微蹲1 RM有著最大的肌力进步。爆发力表现上,微蹲组显示出最好的爆发力转换结果,有著极高的垂直跳与冲刺表现的关联性,半蹲组则得到的结果次之,全蹲组则是有著相较于微蹲与半蹲而言,有著较低的垂直跳与冲刺表现提升的关联性。

新的伸展与运动范围,对于股四头肌的下段训练能增加一些帮助,但如果你的动作范围已经很大的时候,不如改变成缩小动作范围并增加训练重量,前提是,在尽可能的情况内调整训练方式。

图片 7

就像运动神经募集的问题一样,不平衡的肌肉发育在训练方法上表现出不良习惯。如果继续以前的旧的训练模式,不平衡状态只会扩大。

传统健身派:它们认为无论任何训练项目都必须做到完整的活动范围,这也就代表在进行腿部训练时,都要尽量做到最低点。这样才能加大活动范围,让腿部保持张力的时间增加并运用到大量的腿部肌肉,并获得较高的伸展,让整体的训练成果更加完整。

训练股四头肌时的活动范围有传统健身派与现代健美派,这两大派别。

同样的我们根据原理可以发现,当我们趴着的时候小腿的屈膝我们的这块肌肉同样会发力,那么一个简单的训练方法就出来了!我们可以利用有弹力的绳子或者健身房里相应的器械去完成这个膝盖屈的动作,也是可以锻炼到我们的大腿的二头肌的。

我们都知道,每次运动训练都有特定的运动神经募集,如果你只在腿部训练中做蹲举,那么除了调整训练角度和刺激肌肉之外,还要尝试其他训练项目,如前弓箭蹲或腿推举运动,及时改变一些训练动作可以更有效地刺激肌肉生长。

2 改变训练项目

图片 8

我们锻炼大腿后面的肌肉和前面的肌肉肯定不一样,但是又有多少人针对这个肌肉群锻炼过呢?作为和作为大腿后面的肌肉和和大腿的前面的肌肉发力的效果肯定不是一样的,所以我们也必须去强化锻炼这部分肌肉,否则你的腿部肌肉不仅仅是很难长得更大而且而且因为你两边的肌肉不协调同样会对你的的腿型产生影响!

2、尝试其他训练项目

现代健美派:这也是目前最多人提倡的训练派别,它们强调减少活动的范围,例如:1/2或1/4蹲的范围即可,主要强调透过多样化的训练器材来进行腿部的肌群训练。在过去股四头肌训练器材还未问世之前,全范围的蹲举是大腿肌群训练必做的项目,随著许多腿部训练机器的问世,才会出现用大重量蹲低20-40公分的训练方式。

如何平衡大腿发展

那么我们要怎么样锻炼这一部分呢,我们可以试着做站立负重的弯曲髋的动作,做这个动作的时候我们的髋部会弯曲,根据小编刚才讲过的方法让我们可以知道这个动作是可以锻炼到我们的四头肌的。所以说我们利用什么样的动作可以达到这样的目的呢?就是我们说的蹲的动作,这个动作真的很有效果。

图片 9

4 改变训练组数

图片 10

图片 11

说到练腿,大家都知道这是非常重要的,因为很多人的大腿都会有各种问题,比如腿型不好看,大腿肌肉不平衡,例如胡萝卜型腿等。为了摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力,我们就必须把训练目标放在欠发达区域。

我们都知道每项运动训练,都会有特定的运动神经徵召,如果你在腿部训练项目只单做蹲举这项,那不如试试看别的训练项目,例如:前弓箭蹲或是腿推举这些,除了能调整训练的角度与刺激的肌肉。

腿部训练为何重要?

说起蹲这个动作或者说这一类的动作可以说参加过锻炼的人基本上都比较熟悉,这个动作对于参加健身的人来说有多重要小编不用多说了,所以就有很多人不停地做这样的动作,甚至有人锻炼大腿就只做这样的动作,所以锻炼大腿就变成了锻炼蹲,但是这明显是不合理的训练,那么我们应该怎么样做才能更加全面的去锻炼腿部的肌肉呢?说这个之前我们要搞清楚我们的腿上有些什么!

新的伸展和锻炼范围可以为股四头肌的较低训练增加一些帮助,但是如果你的运动范围已经很大了,最好改变缩小运动范围和增加训练重量,前提是要尽可能调整训练方法。

我们的大腿形状是呈现上面大下面窄的胡萝卜型,也就是说在股四头肌的上段弧度虽然可以透过训练,让整体肌肉发展呈现更强壮的状态,但下边的肌肉越瘦小就会让人更加的担忧。为了要摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力,我们就必须要将训练目标放在较不发达的区块。以下这五个训练方式的建议,你可以参考看看!

图片 12

二、大腿的后面的肌肉

图片 13

如同运动神经徵召的问题,失衡的肌肉发展就展现出训练方式上的不良习惯,如果持续进行目前旧有的训练模式,只会让失衡的状态更加扩大。

腿部肌群是身体上三大重要肌群之一,也是人体最大的肌肉组织。练腿对我们能带来的好处相当的多,例如:能强化腿部肌群、增强核心肌力、消耗更多热量、促进生长激素与睾固酮的浓度、提高新陈代谢等。

图片 14

图片 15

新的伸展与运动范围,对于股四头肌的下段训练能增加一些帮助,但如果你的动作范围已经大的时后,不如改变成缩小动作范围并增加训练重量,前提是,在尽可能的情况内调整训练方式。

当我们进行股四头肌训练时,大家最常做的动作不外乎:深蹲、哈克蹲举、前弓蹲、腿推举、坐姿腿屈伸等,但老实说,股四头肌的训练比身体躯干的核心肌群要难练得多,尤其是大腿肌群训练时的活动范围。

一般来说健身房里都会有一些固定的器械,你仔细找找有一个器械是专门锻炼这个肌肉的是器械名字一般比较复杂但都是坐姿的,这个动作可以有效的锻炼我们的四头肌。这个动作可以放在我们训练的末尾,因为它相对来说并不会有太大的负重,所以我们可以先做完了大重量的运动再考虑这个动作。

图片 16

在进行大腿伸展或腿推举的时后,我们可以将手放置于主要想加强的肌肉训练部位,这样除了能更加正确的了解肌肉是否有刺激到之外,还能透过触摸肌肉强化与大脑之间的连结,增强该部位的肌肉徵召。

每项运动训练都会有特定的运动神经控制,如果你在腿部训练时只单做蹲举这项,那不如试试看别的训练项目,例如:前弓箭蹲或是腿推举这些,这样能调整训练的角度与刺激的肌肉。

通常我们可以通过后蹬训练这块肌肉但是很多健身房并没有相关的器械,这个时候我们可以通过直腿的硬拉来锻炼。相对于大重量的下蹲类的动作,直腿的硬拉是很完美的轻重量训练大腿的二头肌的训练方法它利用了这块肌肉髋部位的伸展的动作来增强肌肉力量。或者你也可以把这个动作放在训练的前面做大重量的也可以。这个动作很灵活随便怎么用都是可以的。

5、触摸式训练

图片 17想让增肌减脂事半功倍,就必须知道如何加强腿部训练!

以下这五个训练方式的建议,可供参考:

说到锻炼腿很多人都会想着做下蹲的动作可以锻炼大腿。如果想用这些动作去锻炼你的腿部的肌肉是可以的,但是你只想用这个动作就想让你的腿长得又粗壮又好看是不可能的!因为你还没有更加全面的锻炼过你的腿部的肌肉群!仅仅是局部的锻炼是不能让你变得更强大的!你的腿将会有缺陷粗了也不见得好看!

在进行大腿伸展或腿举后,我们可以将手放在我们想要加强的肌肉训练部位。这样,我们不仅可以更准确地知道肌肉是否受到刺激,还可以通过触摸来加强肌肉强化和大脑之间的联系,从而加强该部位的肌肉募集。

如何平衡大腿发展

相信有很多人对于训练腿部肌群会特别的恐惧,但有一段时间健身经验的人可能会听到老鸟们说:腿部训练一定要做,否则以后会后悔。

图片 18

通过以上这5个方法,就可以帮助我们做好腿部训练,可以改变难看的腿型或让肌肉均衡发展,大家都可以去尝试下。

每当练腿日的来临是否让你特别想跳过这项训练呢?相信有很多的人对于训练腿部肌群时,都会特别的恐惧,但只要健身一段时间的人都会听到前辈们说:腿部训练一定要做,否则以后你就会后悔!为何腿部训练对一个人来说有这么的重要?这篇我们就先来介绍一下腿部肌群最常练的股四头肌。

股四头肌不但负责我们走路、上下楼梯、蹲起等动作时的主要力量,还负责膝关节的稳定性,尤其是膝盖髌骨和膝关节前后向的稳定性。

那么我们要怎么样锻炼大腿的后面的肌肉呢?这部分肌肉在大腿的后面和在前面的肌肉的作用肯定是不一样的,这一块的功能正好和之前的四头肌的作用是反着来的,所以我们可以做一些反着来的动作,它可以让我们髋部位的伸展和膝盖的弯曲,所以除了做下蹲这种大重量的训练方法我们还可以做一些针对这个肌肉的小重量训练。

4、更改训练组数

5 触摸式训练

图片 19

这一块肌肉在我们进行运动的时候主要是负责让我们把腿伸直,实际上我们下蹲站立的时候是大腿前面的肌肉在进行发力,所我们一般在把腿甚至的时候我们的大腿前面的肌肉都会发力,当然下蹲类的动作就不用说了,这个动作差不多健身的人都应该清楚,但是对于他为什么是这样不清楚。不明白为什么这么做,也不知道这样做的意义。

图片 20深蹲角度对于膝盖周边,会產生什么样的压力!

5 触摸式训练

当我们要进行股四头肌训练时,大家最常做的动作不外乎:深蹲、哈克蹲举、前弓蹲、腿推举、坐姿腿屈伸等等训练方式,但老实说,股四头肌的训练比身体躯干的核心肌群要难练的多,尤其,又以大腿肌群训练时的活动范围更受到大家的注目,简单来说训练股四头肌时的活动范围有传统健身派与现代健美派,这两大派别的说法。

健康减脂的黄金准则

图片 21为了要摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力,我们就必须要将训练目标放在较不发达的区块。

——资料来源:mensjournal、barbend

3 调整运动范围

图片 22

图片 23适时的更改一些训练项目,能更有效率的刺激肌肉成长。

大腿形状是呈现上面大下面窄的胡萝卜型,也就是说在股四头肌的上段弧度虽然可以通过训练让整体肌肉发展呈现更强壮的状态,但下边的肌肉越瘦小就会让人更加担忧。为了摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力,就必须要将训练目标放在较不发达的区块。

3 调整运动范围

控制饮食+保持运动

现代健美派

这也是目前最多人提倡的训练派别,这一派别强调减少活动的范围,例如:1/2或1/4蹲的范围即可,主要强调通过多样化的训练器材来进行腿部的肌群训练。在过去,股四头肌训练器材还未问世之前,全范围的蹲举是大腿肌群训练必做的项目,随着许多腿部训练器械的问世,才出现用大重量蹲低20-40cm的训练方式。

在国外有一项『蹲举的深度对于运动表现的影响』的研究发现,将28位大学运动员分为全蹲组、半蹲组与微蹲组,并进行16周的训练,最后结果为:全蹲组在全蹲1 RM有着最大的肌力进步,半蹲组在半蹲1RM有着最大的肌力进步,微蹲组在微蹲1RM有著最大的肌力进步。爆发力表现上,微蹲组显示出最好的爆发力转换结果,有着极高的垂直跳与冲刺表现的关联性,半蹲组得到的结果次之,全蹲组则是有着相较于微蹲与半蹲而言较低的垂直跳与冲刺表现提升的关联性。

1 彻底改变训练方式

图片 24

4 改变训练组数

这一派别认为无论任何训练项目都必须做到完整的活动范围,这也就代表着在进行腿部训练时,都要尽量做到最低点。这样才能加大活动范围,让腿部保持张力的时间增加并运用到大量的腿部肌肉,获得较高的伸展,让整体的训练成果更加完整。

失衡的肌肉发展意味着训练方式上的不良习惯,如果持续进行目前旧有的训练模式,只会让失衡的状态更加扩大。

日常生活中,大腿前侧肌群总是发挥着重要的作用,无论是想加强腿部力量还是想改善大腿前侧的形态,都需要进行针对性的训练。腿部最大面积的肌肉叫做股四头肌,它由大腿外侧的股外侧肌、大腿内侧的股内侧肌、位于股内侧肌与股外侧肌之间的股直肌与股中肌所组成,除了股直肌属于多关节肌外,其余的三种则属于单关节肌。

在进行大腿伸展或腿推举训练后的时候,可以将手放置于主要想加强的肌肉部位,这样除了能更加正确地了解肌肉是否有刺激到之外,还能通过触摸肌肉强化与大脑之间的连结,增强该部位的肌肉神经控制。

股四头肌的活动范围

本文由竞博jbo发布于整形美容,转载请注明出处:看看这些,想让增肌减脂事半功倍

关键词:

上一篇:没有了

下一篇:泡茶时不该出现的低级错误,泡茶细节